Importancia del ejercicio en la tercera edad
Según la Mayo Clinic, mantener una rutina de actividad física adecuada ayuda a reducir el dolor articular, la fatiga y a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones. Además, contribuye a mantener la densidad ósea, mejorar el equilibrio y la calidad del sueño, aspectos fundamentales para la salud en personas mayores de 60 años.
Tipos de ejercicios recomendados para adultos mayores
1. Actividades de bajo impacto
Opciones como caminar, andar en bicicleta, nadar y realizar ejercicios acuáticos son ideales. Estas actividades ejercen menor presión sobre las articulaciones, permitiendo fortalecer músculos y mejorar la resistencia y la flexibilidad, incluyendo a quienes tienen artritis.
2. Ejercicios de rango de movimiento
Incluyen estiramientos suaves y movimientos circulares de hombros, brazos y piernas que ayudan a reducir la rigidez y a mantener la movilidad articular. Se recomienda realizar estos movimientos diariamente como parte de la rutina.
3. Ejercicios de fuerza adaptados
Utilizar bandas elásticas, mancuernas ligeras o máquinas, con supervisión profesional, ayuda a estimular la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, además de proteger las articulaciones frente a lesiones.
4. Actividades cuerpo-mente
El yoga, pilates y tai chi favorecen el equilibrio, la postura y la coordinación, además de reducir el estrés. Su práctica, adaptada a las necesidades individuales y bajo guía especializada, disminuye el riesgo de caídas y mejora la conciencia corporal.
Precauciones y consejos prácticos para ejercitarse con seguridad
- Calentar y estirar: previene lesiones y aumenta la flexibilidad.
- Aplicación de calor y frío: ayuda a aliviar dolores y reducir inflamación tras el ejercicio.
- Incrementar gradualmente la intensidad: comenzar de forma suave y detenerse ante cualquier dolor intenso.
- Consultar a profesionales: acudir a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar, especialmente si se padece artritis u otras condiciones médicas.
- Constancia: realizar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, distribuidos en varios días, como lo recomienda la Mayo Clinic.
Importancia de la alimentación adecuada
Complementar el ejercicio con una dieta rica en calcio y vitamina D es esencial para mantener la salud ósea. Ingredientes como lácteos, almendras, vegetales de hoja verde, tofu y sardinas fortalecen huesos y previenen afecciones como la osteoporosis.
La fórmula del movimiento adaptado y regularidad
El doctor Dominic King, de la Cleveland Clinic, resalta que aunque el envejecimiento no se puede detener, la movilidad sí puede mantenerse con ejercicio constante y supervisado. La inactividad es la peor opción ante la artrosis, ya que acelera el deterioro articular.
Por ello, moverse con regularidad, con ejercicios adecuados y en consulta con profesionales, es la mejor estrategia para mantener la funcionalidad y calidad de vida después de los 60 años.